I cosiddetti esercizi di Kegel sono semplici contrazioni volontarie dei muscoli che si trovano nel pavimento pelvico. Il pavimento pelvico è un insieme di legamenti e muscoli posti alla base del bacino e che hanno lo scopo di sostenere uretra, vescica, intestino e, nella donna, l’utero.

Questi esercizi devono il proprio nome al ginecologo statunitense A. Kegel, che li ideò e promosse il loro utilizzo dopo averne scoperto la sorprendente utilità per prevenire diversi disturbi dell’apparato genitale e urinario femminile. L’obiettivo degli esercizi di Kegel è quindi migliorare la tonicità e rinforzare il pavimento pelvico.

Perché eseguire gli esercizi di Kegel?

 

Alcuni fattori possono debilitare i muscoli pelvici: i maggiori imputati sono gravidanza e parto naturale, obesità, sollevamento di pesi e menopausa. Il rilassamento del pavimento pelvico può causare disagi più o meno importanti, che si ripercuotono negativamente nella vita di tutti i giorni, sia nella sfera fisica che in quella sessuale.
Praticare quotidianamente gli esercizi di Kegel può migliorare la tonicità e la resistenza del pavimento pelvico e quindi la ginnastica di Kegel trova applicazione nelle donne per la prevenzione e la riabilitazione in svariati ambiti:

  • Incontinenza urinaria da sforzo
  • Prolasso uterino
  • Anorgasmia (incapacità di raggiungere l’orgasmo)
  • Parto e post-parto.

Come eseguire gli esercizi di Kegel per la riabilitazione del pavimento pelvico?

 

Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti ovunque ed in ogni momento del giorno, da seduti, in piedi, sdraiati o durante il bagno, perché completamente “discreti”. Nessuno può notare che state eseguendo questi esercizi.
Per eseguirli sono necessari semplici movimenti controllati:

  1. Prima di tutto è importante svuotare completamente la vescica. (eseguire gli esercizi di Kegel con la vescica piena può indebolire il muscolo pubococcigeo e provocare successive difficoltà nel completo svuotamento vescicale)
  2. Contrarre i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi (per riconoscere ed individuare il muscolo pubococcigeo, il principale muscolo del pavimento pelvico, si consiglia di interrompere il flusso di urina per alcuni secondi durante la minzione)
  3. Rilasciare lentamente i suddetti muscoli per lo stesso periodo di tempo
  4. Cercare di non muovere gambe, glutei o muscoli addominali durante la ginnastica di Kegel, ma di concentrarsi solo sulla contrazione-rilasciamento della zona specifica
  5. Ripetere la serie 10 volte, 2-3 volte durante il giorno

Inizialmente, può risultare difficile contrarre i muscoli pelvici per 10 secondi: se così fosse, si consiglia di iniziare gradualmente, contraendoli per 4-5 secondi, per poi aumentare progressivamente il tempo di contrazione fino a 10 secondi.

Allenare il pavimento pelvico con lo Yoni Egg

 

E’ possibile utilizzare lo Yoni Egg, una pietra o cristallo naturale sagomato a forma di uovo da inserire in vagina, utile per individuare il muscolo pubococcigeo e facilitarne l’esercizio.

Si raccomanda di non sottoporre il muscolo pubococcigeo a sforzi eccessivi all’inizio della pratica: questo infatti può portare all’affaticamento muscolare, fino ad ottenere l’effetto opposto (ad esempio perdita di urina), pertanto è importante all’inizio non allenare il pavimento pelvico per sessioni più lunghe di 10-15 minuti alla volta.

Esercizi di Kegel ed incontinenza urinaria

 

Non sempre l’incontinenza urinaria da sforzo necessita di cure farmacologiche. Spesso, in simili situazioni, gli esercizi di Kegel sono di grande utilità per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico che sostengono la vescica. Le persone che soffrono di incontinenza urinaria dovrebbero eseguire gli esercizi di Kegel immaginando di interrompere il flusso di urina, contraendo e rilasciando il muscolo pubococcigeo per alcuni secondi. L’alternanza di contrazione e rilassamento, ripetuta più volte, rafforza sia lo sfintere urinario che i muscoli del pavimento pelvico, riducendo le perdite urinarie incontrollate.

Esercizi di Kegel per la tonicità della vagina

 

La ginnastica di Kegel è indicata anche come rimedio per il prolasso degli organi pelvici. Nelle donne che hanno avuto un parto naturale (vaginale) è possibile osservare nei primi tempi una perdita di tono dei muscoli vaginali. In simili circostanze, la ginnastica di Kegel è fortemente indicata (dopo almeno 4 settimane dal parto e dopo l’approvazione del proprio ginecologo) per il recupero totale della tonicità muscolare pelvica. Utilizzare uno Yoni Egg inoltre crea una maggior resistenza e aiuta a percepire meglio l’efficacia degli esercizi.

Esercizi di Kegel e gravidanza

 

Gli esercizi di Kegel si rivelano particolarmente efficaci per le donne in dolce attesa, al fine di allenare il pavimento pelvico all’imminente sforzo e distensione a cui sarà sottoposto durante la fase espulsiva del parto vaginale.
Le donne che praticano regolarmente gli esercizi di Kegel riferiscono di partorire più facilmente: questa semplice ginnastica del muscolo pubococcigeo aiuta a sviluppare la capacità di controllo dei muscoli durante il travaglio ed il parto. Inoltre, in alcuni casi la ginnastica di Kegel durante la gravidanza aiuta anche a prevenire lo sviluppo delle emorroidi.

Esercizi di Kegel e piacere sessuale

 

L’effetto della ginnastica di Kegel nella sfera sessuale è straordinario: sia l’uomo che la donna possono ottenere un’ottima capacità di controllo sull’orgasmo ed una maggior consapevolezza sulla funzionalità del proprio apparato genitale. Come già suggerito precedentemente, l’utilizzo anche in questo ambito di uno Yoni Egg, o Uovo vaginale, aiuta a rendere gli esercizi più efficaci.
I vantaggi degli esercizi di Kegel in ambito sessuale sono:

  • Aumento della sensibilità e del piacere durante l’amplesso per entrambi i partner
  • Raggiungimento facilitato e amplificato dell’orgasmo (la ginnastica di Kegel è efficace per l’anorgasmia e la frigidità, sopratutto femminile).

Per quanto riguarda l’uomo, tali esercizi permettono un maggior controllo dell’eiaculazione e contribuiscono al mantenimento dell’erezione, se praticati regolarmente, come confermato anche da diversi studi scientifici.

Quando si vedono i primi risultati?

 

L’allenamento dei principali muscoli che compongono il pavimento pelvico si rivela molto utile per riabilitare o prevenire diversi disturbi dell’ambito genito-urinario e sessuale. Esercitandosi con questi esercizi quotidianamente, anche più volte al giorno, è possibile ottenere risultati concreti già nell’arco di poche settimane, tuttavia, i primi miglioramenti nella sfera sessuale si possono notare solo dopo 3-4 mesi di pratica regolare degli esercizi di Kegel.